Gu铆a para la prevenci贸n de lesiones en voleibol
Aunque el voleibol es un deporte sin contacto, es f铆sicamente exigente y puede someter a tensi贸n varias partes del cuerpo. Requiere movimientos multidireccionales r谩pidos, saltos y aterrizajes frecuentes y movimientos repetitivos. Esto lo convierte en un deporte de ritmo r谩pido y alto impacto con muchas lesiones comunes.
Aunque es imposible evitar que se produzcan todas las lesiones, saber qu茅&苍产蝉辫;partes del cuerpo corren m谩s riesgo puede ayudarle a mantenerse en la cancha.
Lesiones comunes en la cancha
Los jugadores de voleibol corren el riesgo de sufrir tanto lesiones por uso excesivo debido a movimientos repetitivos como lesiones agudas, que se producen de repente.
"Alrededor del 34% de las lesiones en el voleibol afectan a las extremidades superiores, incluyendo el hombro, y lesiones de mu帽eca, mano o dedo", afirma la doctora Joy English, m茅dico especialista en medicina deportiva de 麻豆学生精品版. "Alrededor del 40% de las lesiones afectan a las extremidades inferiores, como esguinces de tobillo y lesiones de rodilla".
Tanto si est谩&苍产蝉辫;en un equipo de competici贸n como si s贸lo juega de forma recreativa, las siguientes lesiones son frecuentes en el voleibol:
1. Lesiones de tobillo
Debido a los frecuentes saltos y aterrizajes, las lesiones de tobillo -especialmente los esguinces- son una de las lesiones agudas m谩s comunes en el voleibol. Un aterrizaje torpe basta para dejar fuera de juego a un atleta con un esguince de tobillo o incluso una fractura.
2. Lesiones de hombro
Los movimientos repetitivos por encima de la cabeza, como el saque o el remate, pueden provocar lesiones de hombro como:
- Tendinitis
- Distensiones de hombro
- Roturas del manguito rotador
- Pinzamiento de hombro
- Esguinces de hombro
- Roturas del labrum
- Dislocaci贸n del hombro
- S铆ndrome de discinesia escapular (cuando la esc谩pula se ha desplazado a una posici贸n anormal, causando dolor)
3. Lesiones de rodilla
Los saltos y aterrizajes frecuentes tambi茅n pueden sobrecargar mucho las rodillas. El tend贸n rotuliano conecta la r贸tula con la tibia, y la cantidad de saltos que requiere el voleibol puede irritar este tend贸n, dando lugar a una afecci贸n denominada tendinitis rotuliana, a veces conocida como "rodilla de saltador".
4. Lesiones en las manos
El voleibol requiere contacto mano a mano con el bal贸n. Las lesiones agudas de las manos o los dedos son especialmente frecuentes en las jugadas defensivas, como el saque o el bloqueo. Los esguinces y las fracturas de mu帽eca o de dedos, as铆 como la luxaci贸n de dedos, son lesiones frecuentes en el voleibol.
5. Lesiones de cabeza y espalda
Las distensiones musculares de la espalda y las lesiones discales pueden deberse a la falta de compromiso del n煤cleo o a los frecuentes movimientos de torsi贸n al lanzarse, realizar el saque o rematar. Estos movimientos pueden sobrecargar considerablemente la columna lumbar y provocar dolores lumbares.
Aunque las conmociones cerebrales son menos frecuentes en el voleibol que en deportes como el f煤tbol o el f煤tbol americano, tambi茅n pueden producirse, sobre todo en los remates o en las .
Claves para prevenir lesiones
En un deporte tan r谩pido como el voleibol, las lesiones son inevitables. Sin embargo, dedicar tiempo a incorporar las siguientes estrategias de prevenci贸n puede mantenerse sano o acortar el tiempo de recuperaci贸n:
- Calentamiento y vuelta a la calma: Siempre hay que tomarse el tiempo necesario para calentar adecuadamente el cuerpo antes de realizar cualquier actividad f铆sica. Los estiramientos din谩micos y el ejercicio cardiovascular ligero le ayudar谩n a aumentar el ritmo card铆aco y a bombear m谩s sangre a los m煤sculos. Esto mejora la amplitud de movimiento y la elasticidad de los m煤sculos, lo que puede evitar lesiones como esguinces o distensiones.
- Despu茅s, enfr铆e el cuerpo con unos 10 minutos de cardio suave y estiramientos est谩ticos. Reducir gradualmente el ritmo cardiaco puede evitar mareos, y los estiramientos est谩ticos reducen las molestias y ayudan a reparar los m煤sculos.
- Aprenda la t茅cnica adecuada: Para evitar lesiones, trabaje con un entrenador para asegurarse de que utiliza y mantiene la t茅cnica adecuada durante movimientos potentes como el saque, el remate y la clavada. Esto es especialmente importante para los jugadores m谩s j贸venes y los que se inician en el deporte.
- Dedique tiempo al entrenamiento de fuerza: Todos sabemos que el entrenamiento de fuerza fortalece los m煤sculos, pero tambi茅n aporta los siguientes beneficios:
- Mejore la densidad 贸sea
- Reafirme las articulaciones y los tejidos conjuntivos
- Mejore el equilibrio y la coordinaci贸n
- Acelere el tiempo de recuperaci贸n en caso de lesi贸n
"Un entrenamiento de fuerza adecuado ayuda a reducir la tensi贸n articular y previene las lesiones por uso excesivo", explica Joy. "Pero tambi茅n puede ayudar a equilibrar cualquier desequilibrio que se produzca por practicar un deporte predispuesto a las asimetr铆as, como los atletas que realizan saques o balanceos con el brazo dominante".
Utilice equipo de protecci贸n: Aseg煤rese de llevar el calzado adecuado para la pr谩ctica del voleibol. Las zapatillas de voleibol est谩n dise帽adas espec铆ficamente para los movimientos r谩pidos y multidireccionales de este deporte. Las rodilleras y coderas pueden evitar contusiones o abrasiones al lanzarse. Si ha tenido una lesi贸n anterior, aseg煤rese de llevar un equipo que pueda protegerle de volver a lesionarse, como tobilleras o cinta para los dedos.
"M煤ltiples estudios demuestran que el uso de tobilleras reduce significativamente la incidencia de esguinces de tobillo, especialmente en jugadores con antecedentes de esguinces previos, sin afectar al rendimiento", afirma English.
T贸mese d铆as de descanso: Los d铆as de recuperaci贸n son tan importantes como los entrenamientos, independientemente de si est谩 lesionado o no. Si tiene molestias o dolor, siga las siguientes indicaciones:
- Descanso
- Hielo
- 颁辞尘辫谤别蝉颈贸苍
- 贰濒别惫补肠颈贸苍
Si siente dolor o molestias, no las ignore.
"A la primera se帽al de malestar, hable con una persona de confianza, como un entrenador, un preparador atl茅tico o un padre", dice English. "Si el dolor no mejora o se resuelve, busca atenci贸n experta a trav茅s de su m茅dico de atenci贸n primaria o proveedor de medicina deportiva".
